Programme haut du corps, bas du corps à la maison
Un programme en quatre jours qui sépare le haut et le bas du corps, sans machine : les exercices, les séries, les repos et la façon de progresser semaine après semaine chez soi.
Par Tiffany RousseauRédactrice programmesProgrammes
5 min de lecture
Quand on passe de deux à trois séances par semaine, le full body commence à peser. Les jambes n’ont pas fini de récupérer que la séance suivante réclame déjà des squats. La séparation haut du corps et bas du corps règle ce problème : on travaille des zones différentes un jour sur deux, et chaque muscle dispose de trois ou quatre jours de repos avant de revenir. Je le pratique moi-même dès que je tiens deux séances par semaine depuis un ou deux mois.
Ce programme demande un tapis, une paire d’haltères ou des élastiques, et une chaise solide. Il tient dans un salon et chaque séance dure environ quarante minutes, échauffement compris.
À qui s’adresse ce programme
Il convient à une personne qui s’entraîne déjà régulièrement, même à petite dose, et qui veut passer à quatre séances sans se fatiguer inutilement. Si vous débutez complètement, commencez plutôt par le cycle au poids du corps décrit dans s’entraîner à la maison sans aucun matériel, puis revenez ici quand les mouvements de base vous semblent maîtrisés.
Pour situer l’effort, les recommandations de l’OMS parlent d’au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine pour un adulte, et rappellent que toute activité physique compte. Quatre séances de quarante minutes couvrent largement ce repère, sans compter la marche et les déplacements du quotidien.
La semaine type
Le principe est simple : deux séances hautes, deux séances basses, avec un jour de repos au moins entre deux séances du même type. La répartition la plus pratique est celle-ci.
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Haut du corps A (poussée en priorité) | 40 min |
| Mardi | Bas du corps A (squat en priorité) | 40 min |
| Jeudi | Haut du corps B (tirage en priorité) | 40 min |
| Vendredi | Bas du corps B (charnière de hanches en priorité) | 40 min |
Le mercredi et le week-end restent libres. Vous pouvez y glisser une marche ou du vélo, mais rien de plus exigeant : ce sont vos jours de récupération.
Les séances de haut du corps
La séance A met l’accent sur la poussée, la séance B sur le tirage. Chaque séance contient cinq exercices, travaillés en deux ou trois séries.
Haut du corps A
- Pompes, 3 séries de 6 à 12 répétitions propres. Si la technique vous pose souci, relisez la technique avant le nombre.
- Développé au-dessus de la tête avec haltères, ou avec un élastique sous les pieds, 3 séries de 8 à 12.
- Rowing à un bras avec un haltère, appui sur une chaise, 3 séries de 8 à 12 par côté.
- Extensions triceps avec un haltère derrière la tête, 2 séries de 10 à 15.
- Gainage sur les avant-bras, 3 fois 20 à 40 secondes.
Haut du corps B
- Rowing avec élastique attaché à une poignée de porte, 3 séries de 10 à 15.
- Pompes inclinées, mains sur une chaise, 3 séries de 10 à 15.
- Élévations latérales légères, 3 séries de 12 à 15.
- Curl biceps avec haltères ou élastique, 2 séries de 10 à 15.
- Tirage de face avec élastique pour l’arrière des épaules, 2 séries de 15.
Vous remarquerez que le tirage est autant représenté que la poussée. C’est volontaire : à la maison, on pousse beaucoup plus qu’on ne tire, et cet écart finit par fatiguer les épaules.
Les séances de bas du corps
Bas du corps A
- Squat gobelet avec un haltère tenu devant la poitrine, 3 séries de 10 à 15.
- Fentes arrière alternées, 3 séries de 8 à 12 par jambe.
- Pont fessier, éventuellement avec un haltère posé sur les hanches, 3 séries de 12 à 15.
- Montées sur chaise, 2 séries de 10 par jambe.
- Extensions de mollets sur une marche, 3 séries de 15.
À lire aussi
Bas du corps B
- Soulevé de terre roumain avec haltères, dos plat, 3 séries de 10 à 12.
- Squat bulgare, pied arrière sur une chaise, 3 séries de 8 à 10 par jambe.
- Pont fessier à une jambe, 3 séries de 8 à 12.
- Squat lent avec pause en bas, 2 séries de 10. Pour peaufiner ce mouvement, lisez le squat au poids du corps.
- Gainage latéral, 3 fois 20 à 30 secondes par côté.
Repos, tempo et intensité
Entre deux séries, comptez 60 à 90 secondes sur les exercices d’isolation et jusqu’à deux minutes sur les gros mouvements comme les squats. Un repos trop court est une des erreurs classiques de débutant, on en parle dans les cinq erreurs de la salle à domicile.
Prenez deux secondes pour descendre, une seconde de pause, puis remontez de manière contrôlée. Ce tempo ralentit le mouvement, ce qui compense en partie le manque de charge.
Pour l’effort, visez des séries qui se terminent avec deux ou trois répétitions en réserve : vous sentez que vous pourriez en faire encore deux ou trois, mais vous vous arrêtez. C’est le bon curseur pour progresser sans se blesser ni s’écraser de fatigue.
Comment progresser semaine après semaine
Le programme fonctionne grâce à la progression, pas grâce à la nouveauté des exercices. Gardez les mêmes mouvements pendant six à huit semaines et faites évoluer un seul paramètre à la fois. Voici l’ordre que je conseille.
- D’abord les répétitions. Quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries, passez à l’étape suivante.
- Ensuite la charge. Prenez un haltère un cran plus lourd ou un élastique plus dur, et repartez du bas de la fourchette.
- Enfin la difficulté du geste. Pieds surélevés, tempo plus lent, appui à une jambe.
Le principe de surcharge est détaillé dans gagner du muscle sans aller à la salle. Notez vos répétitions dans un carnet ou dans votre téléphone : ce simple suivi fait une vraie différence, parce qu’on surestime toujours ce qu’on a fait la semaine précédente.
Adapter le programme à la vraie vie
Il arrive qu’on rate une séance. Ne rattrapez pas en doublant le lendemain. Reprenez simplement la séance suivante, dans l’ordre. Si vous manquez de temps, retirez le dernier exercice de chaque séance : trois exercices bien faits valent mieux que cinq bâclés.
Si vous ressentez une gêne articulaire qui persiste plus de quelques jours, remplacez l’exercice concerné par une variante plus douce et parlez-en à un professionnel de santé si elle ne cède pas. Enfin, prévoyez une semaine plus légère après six à huit semaines : deux séries au lieu de trois, sans aller près de l’échec. Vous repartirez plus frais sur le cycle suivant.
Si le calendrier devient trop serré pour tenir quatre jours, repliez-vous sur trois séances en alternant haut et bas d’une semaine sur l’autre. La régularité compte davantage que le nombre exact de séances, et ce format garde un bon équilibre entre les deux zones du corps.
Un dernier point concerne le matériel : si vos haltères sont trop légers pour les jambes, ce qui arrive vite, compensez avec des exercices unilatéraux comme le squat bulgare, ou chargez un sac à dos avec des livres. Pour choisir entre plusieurs types de charges, un comparatif entre haltères et élastiques donne les critères utiles.
Sources
L'auteur
Rédactrice programmes
Je conçois des programmes courts pour un salon, un tapis et une paire d'haltères. J'aime les plans simples que l'on peut tenir des semaines, et je les essaie moi-même avant d'en parler ici.
Voir tous ses articlesVotre avis compte
Cet article vous a-t-il été utile ?
Commentaires
Soyez le premier à réagir.
